Os cupins são apenas formigas que gostam de comer madeira, certo? Então, eles são realmente um problema sério? Isso é o que você pode pensar, mas a realidade é um pouco mais sutil do que isso, e o problema pode ficar muito ruim se você tiver cupins em sua propriedade. Embora sejam pequenos, os cupins são implacáveis. Eles trabalham sem parar e são máquinas de comer. Pode levar muito tempo, mas podem transformar sua casa em uma pilha de serragem, ao fazer o controle de pragas
Dano de cupins - quão ruim pode ficar
Os cupins que você tem não são os únicos que terá se não fizer algo. Eles também se multiplicam rapidamente, aumentando suas fileiras alimentares. Isso significa que quanto mais você esperar para cuidar do problema, mais rapidamente o dano pode avançar.
Supondo que você seja um proprietário responsável que investe em inspeções regulares de uma empresa de controle de cupins perto de Desert Ridge , você não sofrerá muitos danos à sua propriedade. No máximo, você pode ter que substituir uma viga ou um pedaço de parede por madeira nova. Claro, você terá que se certificar de que sua propriedade está completamente livre de cupins antes de fazer o reparo, e é por isso que você precisa de um tratamento profissional contra cupins .
Inspeção de cupins
A melhor coisa que você pode fazer para impedir a propagação dos danos causados pelos cupins é agendar uma inspeção anual dos cupins. Por conta própria, você não saberá que tem cupins em sua propriedade até que o dano seja extenso. Os cupins se escondem da luz e se enterram profundamente em fendas escuras onde há umidade e bastante comida - material orgânico em madeira, drywall e outros materiais de construção. Eles não vão rastejar pelo chão e roer a parte externa da perna da cadeira. Eles vão se estabelecer profundamente em suas paredes.
Um profissional sabe onde procurar cupins na sua propriedade e como encontrá-los. Durante uma inspeção profissional de cupins em Desert Ridge , o exterminador usará ferramentas e técnicas especiais para descobrir cupins, não importa onde eles possam estar escondidos. Isso significa que o exterminador pode encontrar os cupins antes que eles formem uma grande colônia e possam causar mais danos.
Plano de tratamento
Você não precisa esperar até ter uma infestação de cupins para começar a tratar sua propriedade. Na verdade, você não deveria. Quando os cupins são descobertos, eles já danificaram sua propriedade. Ao tratar os cupins antes que eles estejam presentes, você pode ajudar a mantê-los fora de sua propriedade e proteger seu investimento. Sua propriedade deve ser tratada conforme está sendo construída. Se isso não foi feito, você pode investir em um tratamento de barreira agora.
Depois que os cupins são descobertos, você precisa de uma empresa profissional de controle de cupins para erradicá-los rapidamente, de modo que não possam causar mais danos. Tentar fazer o trabalho sozinho levará mais tempo e permitirá que os cupins causem mais danos. Trabalhe com um profissional para desenvolver um plano de tratamento de cupins que elimine as pragas e continue tratando a propriedade para mantê-los afastados para sempre.
Coisas que você pode fazer
Você também pode tomar medidas para proteger sua casa contra cupins e os danos rápidos que eles podem causar. A melhor coisa que você pode fazer é manter a madeira e outras celulose longe de sua casa. Isso significa que você deve manter suas pilhas de lenha longe de casa (e isso significa não deixá-la empilhada perto da parede de uma casa também), bem como pilhas de restos de madeira. Mantenha pilhas de jornais velhos e caixas de papelão fora de casa também. Limpe seu quintal da desordem de folhas e gravetos.
Manter o excesso de umidade fora da casa também pode torná-la menos acolhedora para os cupins. Use um desumidificador em sua casa e ligue os ventiladores no banheiro após um banho ou chuveiro e na cozinha após o cozimento. Certifique-se de que seu sótão e espaço de rastreamento sejam devidamente ventilados Você pode precisar de ajuda profissional para inspecionar o espaço e fazer recomendações para o controle de umidade.
Os cupins podem ser perigosos para sua propriedade, pois podem causar muitos danos em tão pouco tempo. Mas, com planejamento e consideração adequados, você pode proteger sua casa contra uma invasão de cupins e pode eliminá-la rapidamente se os cupins entrarem.
As mulheres têm necessidades nutricionais únicas. Alimentando-se bem em todas as fases da vida, você pode controlar os desejos, controlar seu peso, aumentar sua energia e ter uma aparência e sentir-se bem.
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Mulheres e alimentação saudável
Tentar equilibrar as demandas da família e do trabalho ou da escola - e também lidar com a pressão da mídia para ter uma aparência e comer de uma determinada maneira - pode tornar difícil para qualquer mulher manter uma dieta saudável. Mas a comida certa pode não apenas melhorar seu humor, aumentar sua energia e ajudá-la a manter um peso saudável, mas também pode apoiá-la nas diferentes fases da vida de uma mulher.
Como mulheres, muitas de nós estamos freqüentemente propensas a negligenciar nossas próprias necessidades dietéticas. Você pode achar que está ocupado demais para comer bem ou acostumado a colocar as necessidades de sua família antes das suas. Ou talvez você esteja tentando seguir uma dieta extrema que o deixa com poucos nutrientes vitais e se sentindo mal-humorado, com fome e com pouca energia.
As necessidades específicas das mulheres também são freqüentemente negligenciadas pela pesquisa dietética. Os estudos nutricionais tendem a se basear em indivíduos do sexo masculino, cujos níveis hormonais são mais estáveis e previsíveis, o que às vezes torna os resultados irrelevantes ou mesmo enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em graves deficiências em sua nutrição diária.
Embora o que funciona melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor escolha para outra, o importante é construir sua dieta em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Se você está procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas de nutrição podem ajudá-lo a se manter saudável, ativo e vibrante durante todo o seu tempo. mudando a vida.
Como as necessidades nutricionais das mulheres diferem das dos homens
Quando crianças, as necessidades alimentares de meninos e meninas são muito semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. E à medida que envelhecemos e nossos corpos passam por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas mudanças.
Embora as mulheres tendam a precisar de menos calorias do que os homens, nossas necessidades de certas vitaminas e minerais são muito maiores. Mudanças hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm um risco maior de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo uma maior ingestão de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (folato )
Por que os suplementos não são suficientes
No passado, as mulheres muitas vezes tentaram compensar os déficits em sua dieta por meio do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, embora os suplementos possam ser uma proteção útil contra deficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou pouco saudável.
Para garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa dos alimentos que ingere, tente seguir uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e com baixo teor de alimentos processados, fritos e açucarados .
Cálcio para ossos fortes ao longo da vida
Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, regular o ritmo do coração e garantir o funcionamento adequado do sistema nervoso. A deficiência de cálcio pode levar a, ou agravar, problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo retirará cálcio de seus ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. As mulheres correm um risco maior de desenvolver osteoporose do que os homens, por isso é importante ingerir bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar a saúde óssea.
Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?
Cálcio: para mulheres adultas de 19 a 50 anos, a dose diária recomendada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) é de 1.000 mg / dia. Para mulheres com mais de 50 anos, a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem laticínios, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, repolho e abóbora. O seu corpo não pode ingerir mais do que 500 mg de uma só vez e não há benefício em exceder a quantidade diária recomendada.
Magnésio: o magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para o osso. Na verdade, seu corpo não pode utilizar o cálcio sem ele. A dose diária recomendada pelo USDA para magnésio é de 320 a 400 mg / dia. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, abóbora, brócolis, halibute, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.
Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar para 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode obter vitamina D por cerca de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite fortificado com vitamina D, bacalhau e ovos.
Para saber mais sobre boas fontes desses nutrientes, consulte Calcium and Bone Health .
Você deve evitar laticínios por causa de seu conteúdo de gordura saturada?
Algumas das melhores fontes de cálcio são os laticínios. No entanto, laticínios como leite integral, queijo e iogurte também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de laticínios de leite integral com moderação e optar por laticínios sem ou com baixo teor de gordura, quando possível. Esteja ciente de que produtos lácteos com baixo teor de gordura geralmente contêm muito açúcar adicionado, o que pode ter efeitos negativos na saúde e na cintura.
A importância do exercício para a saúde óssea
Além da dieta, os exercícios e outros fatores de estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde óssea. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios de levantamento de peso (como caminhar , dançar, ioga ou levantar pesos) podem diminuir o risco.
O treinamento de força ou resistência - usando máquinas, pesos livres, faixas elásticas ou seu próprio peso corporal - pode ser especialmente eficaz para ajudar a prevenir a perda de massa óssea com a idade.
Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente
O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdida durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam mais do que o dobro de ferro que os homens - ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitas de nós não obtemos ferro suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.
A anemia pode esgotar sua energia, deixando-o fraco, exausto e sem fôlego, mesmo depois de uma atividade física mínima. A deficiência de ferro também pode afetar seu humor, causando sintomas semelhantes aos da depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa dizer ao seu médico se você tem deficiência de ferro, se você está se sentindo cansado e mal-humorado o tempo todo, é uma boa ideia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.
Quanto ferro você precisa?
Para mulheres adolescentes de 14 a 18 anos, a quantidade diária recomendada pelo Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA (FNB) é de 15 mg (27 mg se grávida, 10 mg se amamentando). Para mulheres adultas com idade entre 19-50, o FNB recomenda 18 mg / dia (27 mg se grávida, 9 mg se amamentando). Para mulheres com mais de 51 anos, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.
Parte do motivo pelo qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro de que precisam é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado), que também contém altos níveis de gordura saturada. Embora os vegetais com folhas verdes e os feijões também sejam boas fontes de ferro - e não contenham altos níveis de gordura saturada - o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro das fontes animais e não é absorvido tão bem pelo corpo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas como passas e damascos e cereais, pães e massas enriquecidos com ferro.
Boas fontes de ferro
ComidaMiligramas (mg) por porção
Cereais matinais, fortificados com ferro 100%, 1 porção18
Chocolate, escuro, 45% -69% de sólidos de cacau, 3 onças7
Ostras, oriental, cozidas com calor úmido, 3 onças8
Sardinhas, com osso, 3 onças2
Atum, light, enlatado em água, 3 onças1
Fígado de boi, frigideira, 3 onças5
Carne, assada, rodada inferior, 3 onças2
Frango assado, carne e pele, 3 onças1
Peru, assado, carne de peito e pele, 3 onças1
Feijão branco, enlatado, 1 xícara8
Lentilhas fervidas e escorridas, 1/2 xícara3
Feijão enlatado, 1/2 xícara2
Grão de bico, fervido e escorrido, 1/2 xícara2
Espinafre fervido e escorrido, 1/2 xícara3
Tomates, enlatados, cozidos, 1/2 xícara2
Brócolis, fervido e escorrido, 1/2 xícara1
Ervilhas verdes, fervidas, 1/2 xícara1
Passas, sem sementes, 1/4 xícara1
Tofu, firme, 1/2 xícara3
Batata, média, assada, incluindo pele2
Castanha de caju, torrada em óleo, 1 onça (18 nozes)2
Pão, trigo integral, 1 fatia1
Ovo, grande, cozido1
Fonte: National Institutes of Health
A importância do folato (vitamina B9) para mulheres em idade reprodutiva
Folato ou vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomados como suplemento) é outro nutriente que muitas mulheres não consomem em sua dieta. O folato pode reduzir muito a chance de defeitos congênitos neurológicos quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode reduzir o risco de uma mulher ter doenças cardíacas e certos tipos de câncer, portanto, mesmo que você não esteja planejando engravidar (e muitas gestações não são planejadas), é um nutriente essencial para todas as mulheres em idade reprodutiva. Mais tarde, o folato pode ajudar seu corpo a produzir estrogênio durante a menopausa.
Não ingerir folato suficiente na dieta também pode afetar seu humor, deixando-o irritado e fatigado, afetando sua concentração e tornando-o mais suscetível à depressão e dores de cabeça.
Dicas de dieta para aumentar a fertilidade
Se você está planejando uma gravidez, além de ingerir ácido fólico suficiente em sua dieta, considere:
Evitar álcool, cafeína e nicotina, pois são conhecidos por diminuir a fertilidade.
Comer alimentos orgânicos e carnes e ovos alimentados com pasto ou caipiras, a fim de limitar os poluentes e pesticidas que podem interferir na fertilidade.
Tomando suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são ácido fólico, zinco, selênio, ácidos graxos ômega-3, vitamina E e vitamina C.
Não negligenciar a dieta do seu parceiro. Cerca de 40 por cento dos problemas de fertilidade são do lado masculino, então incentive sua parceira a adicionar suplementos como zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.
Quanto folato você precisa?
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que todas as mulheres e meninas adolescentes que podem engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico diariamente. Mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e aquelas que amamentam 500 mcg
Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, frutas e suco de frutas, nozes, feijão e ervilhas. O ácido fólico também é adicionado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e massas.
Boas fontes alimentares de folato e ácido fólico
ComidaMicrogramas (mcg) por porção
Fígado de boi, refogado, 3 onças215
Carne moída, 85% magra, cozida, 3 onças7
Peito de frango assado, 1/2 peito3
Espinafre cozido, 1/2 xícara131
Aspargos, cozidos, 4 lanças89
Couves de Bruxelas, congeladas, fervidas, 1/2 xícara78
Sentir inchaço, cólicas e fadiga durante a semana ou mais antes da menstruação geralmente é devido à flutuação dos hormônios. Sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio desses e de outros sintomas da TPM.
Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres acham que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais com folhas verdes e frutas secas podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
Aumente a ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel dos alimentos ricos em cálcio - como leite, iogurte, queijo e vegetais com folhas verdes - no alívio dos sintomas da TPM.
Evite gorduras trans, alimentos fritos e açúcar. Todos são inflamatórios, o que pode desencadear os sintomas da TPM.
Combate o inchaço cortando o sal. Se você tende a reter água e sentir inchaço, evitar salgadinhos, jantares congelados e alimentos processados pode fazer uma grande diferença.
Cuidado com as sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum de sensibilidades alimentares. Os culpados comuns incluem laticínios e trigo. Experimente cortar o alimento suspeito e veja se ele faz diferença em seus sintomas.
Corte a cafeína e o álcool. Ambos pioram os sintomas da TPM, portanto, evite-os durante esse período do ciclo.
Considere suplementos vitamínicos. Para algumas mulheres, tomar um multivitamínico diariamente ou suplementar com magnésio, vitamina B6 e vitamina E pode ajudar a aliviar as cólicas. Mas, novamente, os suplementos não são um substituto para uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e os nutrientes de que seu corpo necessita a partir dos alimentos que você ingere.
Adicione ácidos graxos essenciais para aliviar as cólicas. Demonstrou -se que os ácidos graxos ômega-3 ajudam com as cólicas. Veja se comer mais peixe ou linhaça alivia os sintomas da TPM.
Alimentação saudável para mulheres grávidas ou amamentando
Você só precisa de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer nutrição suficiente para seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar algum peso é natural durante a gravidez e a amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebê.
Dicas de dieta para gravidez
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento neurológico e visual inicial do seu bebê e para a produção do leite materno após o nascimento. Tente comer duas porções semanais de peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchovas. As sardinhas são amplamente consideradas os peixes mais seguros e sustentáveis para comer, enquanto as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de ômega-3.
Abster-se de álcool. Nenhuma quantia é segura para o bebê.
Reduza a cafeína , que tem sido associada a um maior risco de aborto espontâneo e pode interferir na absorção de ferro.
Coma refeições menores e mais frequentes em vez de algumas grandes. Isso ajudará a prevenir e reduzir os enjôos matinais e a azia.
Tenha cuidado com os alimentos que podem ser prejudiciais para as mulheres grávidas. Isso inclui queijos de pasta mole, sushi, frios, brotos crus e peixes como atum voador, peixe-espada, peixe-azulejo e cavala que contêm altos níveis de mercúrio.
Proteína de alta qualidade também é importante para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Opte por proteínas de alta qualidade de peixes, aves, laticínios e fontes de proteínas vegetais, em vez de depender apenas de carne vermelha.
Dicas de dieta para amamentação
Mantenha seu consumo calórico um pouco mais alto para ajudar seu corpo a manter um suprimento constante de leite.
Enfatize as fontes saudáveis de proteína e cálcio , que são mais demandadas durante a lactação. As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas a mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
Tome suplementos vitamínicos pré-natais , que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que seu médico lhe diga o contrário.
Evite álcool, cafeína e nicotina. Assim como com as diretrizes para gravidez acima, evite beber e fumar e reduza a ingestão de cafeína.
Se seu bebê desenvolver uma reação alérgica, pode ser necessário ajustar sua dieta. Os alérgenos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e frutas cítricas. Para uma alergia ao leite de vaca, você pode atender às suas necessidades de cálcio por meio de outros alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis ou sardinha.
Dicas de dieta para aliviar os sintomas da menopausa
Por até uma década antes da menopausa, seu sistema reprodutivo se prepara para se aposentar e seu corpo muda sua produção de hormônios. Ao comer especialmente bem ao entrar na menopausa, você pode aliviar os sintomas comuns.
Aumente a ingestão de cálcio (junto com vitamina D e magnésio) para apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose.
Limite o vinho, o açúcar, os produtos de farinha branca e o café para aliviar as ondas de calor.
Coma mais gorduras boas. Os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 podem ajudar a aumentar a produção de hormônios e dar à sua pele um brilho saudável. O óleo de prímula e o óleo de groselha são boas fontes de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo essencial que pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aliviar as ondas de calor.
Experimente a linhaça para as ondas de calor. A linhaça é rica em lignanas, que ajudam a estabilizar os níveis de hormônio e controlar as ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de semente de linhaça à sua dieta diária. Experimente polvilhar em sopas, saladas ou pratos principais.
Coma mais soja. Produtos de soja são ricos em fitoestrogênios, estrogênios de origem vegetal que são semelhantes ao estrogênio produzido pelo corpo. Alguns estudos sugerem que a soja pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa. Experimente fontes naturais de soja, como leite de soja, tofu, tempeh e nozes de soja.
Quando se trata de fazer escolhas de proteínas em sua dieta, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Aqui está tudo o que você precisa saber para manter seu corpo e mente saudáveis.
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O que é proteína?
A proteína em sua dieta fornece energia e apoia seu humor e função cognitiva. É um nutriente vital necessário para construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos por todo o corpo. Embora esteja presente em muitos dos alimentos que comemos todos os dias, para algo tão comum costuma ser uma parte mal compreendida de nossa dieta.
Quando você ingere proteína, ela é quebrada em 20 aminoácidos que são os blocos básicos de crescimento e energia do corpo. O aminoácido triptofano influencia o humor ao produzir serotonina, que pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar a função cognitiva geral.
A maioria das fontes de proteína animal, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios, fornecem todos os aminoácidos de que seu corpo precisa, enquanto as fontes de proteína vegetal, como grãos, feijão, vegetais e nozes, muitas vezes não têm um ou mais dos os aminoácidos essenciais. No entanto, isso não significa que você precisa comer produtos de origem animal para obter os aminoácidos corretos. Ao comer uma variedade de fontes vegetais de proteína todos os dias, você pode garantir que seu corpo receba todos os aminoácidos essenciais de que necessita.
Os benefícios da proteína para a saúde
A proteína dá a você a energia para se levantar e continuar - e continuar. Embora o excesso de proteína possa ser prejudicial a pessoas com doenças renais, diabetes e algumas outras doenças, comer a quantidade certa de proteína de alta qualidade:
Mantém o seu sistema imunológico funcionando corretamente, mantém a saúde do coração e do seu sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício.
É vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para a manutenção da saúde na terceira idade .
Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Pode ajudá-lo a pensar com clareza e pode melhorar a recordação .
Pode melhorar seu humor e aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão.
Pode ajudá-lo a manter um peso saudável , reduzindo o apetite, fazendo você se sentir saciado por mais tempo e abastecendo-o com energia extra para os exercícios.
Além de ser fundamental para se sentir saudável e com energia, a proteína também é importante para a sua aparência. Comer proteína de alta qualidade pode ajudá-lo a manter a saúde da pele, unhas e cabelo, construir músculos e manter a massa corporal magra durante a dieta.
Embora a maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental obtenha uma quantidade suficiente de proteína a cada dia, muitos de nós não estamos obtendo a qualidade de proteína de que precisamos.
Proteína de alta qualidade vs. proteína de baixa qualidade
A distinção entre carne criada industrialmente e carne orgânica alimentada com capim é apenas parte da separação de fontes de proteína de baixa e alta qualidade.
Embora algumas carnes processadas ou do almoço, por exemplo, possam ser uma boa fonte de proteína, muitas são carregadas com sal, o que pode causar hipertensão e outros problemas de saúde.
Carnes processadas também foram associadas a um risco aumentado de câncer, provavelmente devido às substâncias usadas no processamento da carne.
A chave para garantir que você ingere proteínas de alta qualidade em quantidade suficiente é incluir diferentes tipos em sua dieta, em vez de depender apenas de carne vermelha ou processada.
Quanta proteína de alta qualidade você precisa?
Os adultos devem comer pelo menos 0,8g de proteína por quilograma (2,2lb) de peso corporal por dia. Isso significa que um homem de 180 libras deve comer pelo menos 65 gramas de proteína de alta qualidade por dia. Uma ingestão maior pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, osteoporose , diabetes tipo 2 e derrame.
As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas a mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
Os adultos mais velhos devem ter como meta 1 a 1,5 gramas de proteína para cada quilograma de peso (pense em 0,5g de proteína por kg de peso corporal, se isso for mais fácil).
Tente dividir a ingestão de proteínas igualmente entre as refeições.
Fonte: Nutrição Ambiental
Boas fontes de proteína de alta qualidade
Peixe. A maioria dos frutos do mar é rica em proteínas e pobre em gordura saturada. Peixes como salmão, truta, sardinha, anchova, sablefish (bacalhau preto) e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Os especialistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.
Aves. Remover a pele do frango e do peru pode reduzir substancialmente a gordura saturada. Nos Estados Unidos, as aves não orgânicas também podem conter antibióticos e foram criadas com rações OGM cultivadas com pesticidas; portanto, opte por orgânicos e caipiras, se possível.
Lacticínios. Produtos como leite desnatado, queijo e iogurte oferecem muitas proteínas saudáveis. No entanto, tome cuidado com a adição de açúcar em iogurtes com baixo teor de gordura e leite aromatizado, e pule o queijo processado que geralmente contém ingredientes não lácteos.
Feijões. Feijão e ervilha são cheios de proteínas e fibras. Adicione-os a saladas, sopas e ensopados para aumentar a ingestão de proteínas.
Nozes e sementes. Além de serem fontes ricas em proteínas, nozes e sementes também são ricas em fibras e gorduras “boas”. Adicione às saladas ou mantenha-os à mão para lanches.
Produtos de tofu e soja. Tofu e soja não transgênicos são excelentes alternativas à carne vermelha, com alto teor de proteína e baixo teor de gordura. Experimente uma “segunda-feira sem carne”, as fontes de proteína à base de plantas costumam ser mais baratas do que a carne, por isso podem ser tão boas para o seu bolso quanto para a sua saúde.
Boas fontes de proteína
Os valores nutricionais são apenas aproximados; variações significativas ocorrem de acordo com a marca, corte de carne, método de cozimento, etc.
ComidaGramas de proteína
Atum enlatado - 3 onças20
Salmão - 3 onças
19
Peito de peru - 3 onças
26
Peito de frango - 3 onças
27
Skirt steak - 3 onças
25
Carne moída (70% magra) - 3 onças
22
Feijão - 1/3 xícara
4
Feijão preto - 1/3 xícara
5
Leite desnatado - 1/2 xícara
4
Leite de soja - 1/2 xícara
4
Ovos - 1 grande
6
Queijo mussarela - 3 onças
19
Cheddar - 3 onças
19
Queijo cottage com baixo teor de gordura - 1/2 xícara
12
Manteiga de amendoim - 2 colheres de sopa.
7
Amêndoas - 1/4 xícara (24 nozes)
8
Nozes - 1/4 xícara (14 metades)
3
Hambúrguer vegetariano - 1 hambúrguer
23
Tofu - 1/2 xícara
11
Iogurte puro - 1 xícara
9
Proteína de soro de leite em pó - 1/3 xícara
19
Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Dicas para aumentar a ingestão de proteínas
Para incluir mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, tente substituir os carboidratos processados por proteínas de alta qualidade. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame, e você também se sentirá saciado por mais tempo, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Reduza a quantidade de carboidratos processados que você consome - de alimentos como doces, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas - e substitua-os por peixe, feijão, nozes, sementes, ervilhas, frango, laticínios com baixo teor de gordura e produtos de soja e tofu.
Coma nozes e sementes em vez de batatas fritas, substitua uma sobremesa assada por iogurte grego ou troque fatias de pizza por peito de frango grelhado e feijão.
Não é um fã de frutos do mar? Torne o peixe mais saboroso
Se você não é fã de frutos do mar, mas quer incluir mais em sua dieta, existem maneiras de tornar o peixe mais saboroso.
Compre sempre peixe fresco. Alguns dizem que a tilápia, o bacalhau ou o salmão têm o sabor menos “a peixe”.
Disfarce o sabor adicionando um molho saboroso.
Marinar o peixe com tempero crioulo ou cajun.
Adicione mariscos ou peixes brancos, como bacalhau ou tilápia, a um curry.
Combine peixe grelhado com molho fresco ou seu chutney favorito
Misture salmão enlatado ou atum com maionese de baixo teor de gordura e cebola picada para um saboroso recheio de sanduíche.
Para evitar problemas ao aumentar a ingestão de proteínas
Escolha nozes e sementes sem sal para reduzir a ingestão diária de sódio.
Ao comprar feijão em lata, escolha as versões com baixo teor de sódio.
Adicionar mais proteína à dieta pode aumentar a produção de urina, portanto, beba bastante água para se manter hidratado.
O aumento da proteína também pode causar perda de cálcio, portanto, certifique-se de obter bastante cálcio (1.000 a 1.200 mg por dia).
Proteína em pó, batidos e barras
Na maioria dos casos, consumir o equilíbrio certo de alimentos inteiros todos os dias fornecerá todos os nutrientes de que você precisa, eliminando a necessidade de suplementos de proteína. No entanto, você pode se beneficiar com a suplementação de sua dieta se:
Uma adolescente que está crescendo e se exercitando muito.
Um adulto que está mudando para uma dieta vegana - eliminando carne, frango, peixe e até laticínios e ovos de sua dieta.
Um adulto mais velho com pouco apetite que tem dificuldade em comer as suas necessidades de proteína em alimentos inteiros.
Iniciar ou aumentar um programa de exercícios regulares , tentar adicionar músculos, se recuperar de uma lesão esportiva ou descobrir que se sente fraco ao fazer exercícios ou levantar pesos.
Usando suplementos de proteína
Os suplementos de proteína vêm em várias formas, incluindo pós para misturar com leite ou água, batidos pré-misturados e prontos para beber ou em barras. Os tipos mais comuns de proteína usados são soro de leite, caseína e soja. O soro de leite e a caseína são proteínas à base de leite, enquanto a soja é a melhor escolha para veganos ou qualquer pessoa com alergia a laticínios.
Preocupações de segurança. Os suplementos de proteína podem não ser seguros para pessoas idosas com doença renal ou pessoas que se submeteram recentemente a uma cirurgia no sistema digestivo. Alguns ingredientes podem até interagir com medicamentos de prescrição, portanto, verifique com seu médico ou farmacêutico antes de usar.
Beba bastante água para se manter hidratado e certifique-se de que está ingerindo cálcio suficiente em sua dieta.
Procure ingredientes extras. Muitas barras de proteína são embaladas com carboidratos e açúcar adicionado .
Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. e Robert Segal, MA
