Quando se trata de fazer escolhas de proteínas em sua dieta, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Aqui está tudo o que você precisa saber para manter seu corpo e mente saudáveis.
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O que é proteína?
A proteína em sua dieta fornece energia e apoia seu humor e função cognitiva. É um nutriente vital necessário para construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos por todo o corpo. Embora esteja presente em muitos dos alimentos que comemos todos os dias, para algo tão comum costuma ser uma parte mal compreendida de nossa dieta.
Quando você ingere proteína, ela é quebrada em 20 aminoácidos que são os blocos básicos de crescimento e energia do corpo. O aminoácido triptofano influencia o humor ao produzir serotonina, que pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar a função cognitiva geral.
A maioria das fontes de proteína animal, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios, fornecem todos os aminoácidos de que seu corpo precisa, enquanto as fontes de proteína vegetal, como grãos, feijão, vegetais e nozes, muitas vezes não têm um ou mais dos os aminoácidos essenciais. No entanto, isso não significa que você precisa comer produtos de origem animal para obter os aminoácidos corretos. Ao comer uma variedade de fontes vegetais de proteína todos os dias, você pode garantir que seu corpo receba todos os aminoácidos essenciais de que necessita.
Os benefícios da proteína para a saúde
A proteína dá a você a energia para se levantar e continuar - e continuar. Embora o excesso de proteína possa ser prejudicial a pessoas com doenças renais, diabetes e algumas outras doenças, comer a quantidade certa de proteína de alta qualidade:
Mantém o seu sistema imunológico funcionando corretamente, mantém a saúde do coração e do seu sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício.
É vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para a manutenção da saúde na terceira idade .
Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Pode ajudá-lo a pensar com clareza e pode melhorar a recordação .
Pode melhorar seu humor e aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão.
Pode ajudá-lo a manter um peso saudável , reduzindo o apetite, fazendo você se sentir saciado por mais tempo e abastecendo-o com energia extra para os exercícios.
Além de ser fundamental para se sentir saudável e com energia, a proteína também é importante para a sua aparência. Comer proteína de alta qualidade pode ajudá-lo a manter a saúde da pele, unhas e cabelo, construir músculos e manter a massa corporal magra durante a dieta.
Embora a maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental obtenha uma quantidade suficiente de proteína a cada dia, muitos de nós não estamos obtendo a qualidade de proteína de que precisamos.
Proteína de alta qualidade vs. proteína de baixa qualidade
A distinção entre carne criada industrialmente e carne orgânica alimentada com capim é apenas parte da separação de fontes de proteína de baixa e alta qualidade.
Embora algumas carnes processadas ou do almoço, por exemplo, possam ser uma boa fonte de proteína, muitas são carregadas com sal, o que pode causar hipertensão e outros problemas de saúde.
Carnes processadas também foram associadas a um risco aumentado de câncer, provavelmente devido às substâncias usadas no processamento da carne.
A chave para garantir que você ingere proteínas de alta qualidade em quantidade suficiente é incluir diferentes tipos em sua dieta, em vez de depender apenas de carne vermelha ou processada.
Quanta proteína de alta qualidade você precisa?
Os adultos devem comer pelo menos 0,8g de proteína por quilograma (2,2lb) de peso corporal por dia. Isso significa que um homem de 180 libras deve comer pelo menos 65 gramas de proteína de alta qualidade por dia. Uma ingestão maior pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, osteoporose , diabetes tipo 2 e derrame.
As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas a mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
Os adultos mais velhos devem ter como meta 1 a 1,5 gramas de proteína para cada quilograma de peso (pense em 0,5g de proteína por kg de peso corporal, se isso for mais fácil).
Tente dividir a ingestão de proteínas igualmente entre as refeições.
Fonte: Nutrição Ambiental
Boas fontes de proteína de alta qualidade
Peixe. A maioria dos frutos do mar é rica em proteínas e pobre em gordura saturada. Peixes como salmão, truta, sardinha, anchova, sablefish (bacalhau preto) e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Os especialistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.
Aves. Remover a pele do frango e do peru pode reduzir substancialmente a gordura saturada. Nos Estados Unidos, as aves não orgânicas também podem conter antibióticos e foram criadas com rações OGM cultivadas com pesticidas; portanto, opte por orgânicos e caipiras, se possível.
Lacticínios. Produtos como leite desnatado, queijo e iogurte oferecem muitas proteínas saudáveis. No entanto, tome cuidado com a adição de açúcar em iogurtes com baixo teor de gordura e leite aromatizado, e pule o queijo processado que geralmente contém ingredientes não lácteos.
Feijões. Feijão e ervilha são cheios de proteínas e fibras. Adicione-os a saladas, sopas e ensopados para aumentar a ingestão de proteínas.
Nozes e sementes. Além de serem fontes ricas em proteínas, nozes e sementes também são ricas em fibras e gorduras “boas”. Adicione às saladas ou mantenha-os à mão para lanches.
Produtos de tofu e soja. Tofu e soja não transgênicos são excelentes alternativas à carne vermelha, com alto teor de proteína e baixo teor de gordura. Experimente uma “segunda-feira sem carne”, as fontes de proteína à base de plantas costumam ser mais baratas do que a carne, por isso podem ser tão boas para o seu bolso quanto para a sua saúde.
Boas fontes de proteína
Os valores nutricionais são apenas aproximados; variações significativas ocorrem de acordo com a marca, corte de carne, método de cozimento, etc.
Comida Gramas de proteína
Atum enlatado - 3 onças 20
Salmão - 3 onças
19
Peito de peru - 3 onças
26
Peito de frango - 3 onças
27
Skirt steak - 3 onças
25
Carne moída (70% magra) - 3 onças
22
Feijão - 1/3 xícara
4
Feijão preto - 1/3 xícara
5
Leite desnatado - 1/2 xícara
4
Leite de soja - 1/2 xícara
4
Ovos - 1 grande
6
Queijo mussarela - 3 onças
19
Cheddar - 3 onças
19
Queijo cottage com baixo teor de gordura - 1/2 xícara
12
Manteiga de amendoim - 2 colheres de sopa.
7
Amêndoas - 1/4 xícara (24 nozes)
8
Nozes - 1/4 xícara (14 metades)
3
Hambúrguer vegetariano - 1 hambúrguer
23
Tofu - 1/2 xícara
11
Iogurte puro - 1 xícara
9
Proteína de soro de leite em pó - 1/3 xícara
19
Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Dicas para aumentar a ingestão de proteínas
Para incluir mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, tente substituir os carboidratos processados por proteínas de alta qualidade. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame, e você também se sentirá saciado por mais tempo, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Reduza a quantidade de carboidratos processados que você consome - de alimentos como doces, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas - e substitua-os por peixe, feijão, nozes, sementes, ervilhas, frango, laticínios com baixo teor de gordura e produtos de soja e tofu.
Coma nozes e sementes em vez de batatas fritas, substitua uma sobremesa assada por iogurte grego ou troque fatias de pizza por peito de frango grelhado e feijão.
Não é um fã de frutos do mar? Torne o peixe mais saboroso
Se você não é fã de frutos do mar, mas quer incluir mais em sua dieta, existem maneiras de tornar o peixe mais saboroso.
Compre sempre peixe fresco. Alguns dizem que a tilápia, o bacalhau ou o salmão têm o sabor menos “a peixe”.
Disfarce o sabor adicionando um molho saboroso.
Marinar o peixe com tempero crioulo ou cajun.
Adicione mariscos ou peixes brancos, como bacalhau ou tilápia, a um curry.
Combine peixe grelhado com molho fresco ou seu chutney favorito
Misture salmão enlatado ou atum com maionese de baixo teor de gordura e cebola picada para um saboroso recheio de sanduíche.
Para evitar problemas ao aumentar a ingestão de proteínas
Escolha nozes e sementes sem sal para reduzir a ingestão diária de sódio.
Ao comprar feijão em lata, escolha as versões com baixo teor de sódio.
Adicionar mais proteína à dieta pode aumentar a produção de urina, portanto, beba bastante água para se manter hidratado.
O aumento da proteína também pode causar perda de cálcio, portanto, certifique-se de obter bastante cálcio (1.000 a 1.200 mg por dia).
Proteína em pó, batidos e barras
Na maioria dos casos, consumir o equilíbrio certo de alimentos inteiros todos os dias fornecerá todos os nutrientes de que você precisa, eliminando a necessidade de suplementos de proteína. No entanto, você pode se beneficiar com a suplementação de sua dieta se:
Uma adolescente que está crescendo e se exercitando muito.
Um adulto que está mudando para uma dieta vegana - eliminando carne, frango, peixe e até laticínios e ovos de sua dieta.
Um adulto mais velho com pouco apetite que tem dificuldade em comer as suas necessidades de proteína em alimentos inteiros.
Iniciar ou aumentar um programa de exercícios regulares , tentar adicionar músculos, se recuperar de uma lesão esportiva ou descobrir que se sente fraco ao fazer exercícios ou levantar pesos.
Usando suplementos de proteína
Os suplementos de proteína vêm em várias formas, incluindo pós para misturar com leite ou água, batidos pré-misturados e prontos para beber ou em barras. Os tipos mais comuns de proteína usados são soro de leite, caseína e soja. O soro de leite e a caseína são proteínas à base de leite, enquanto a soja é a melhor escolha para veganos ou qualquer pessoa com alergia a laticínios.
Preocupações de segurança. Os suplementos de proteína podem não ser seguros para pessoas idosas com doença renal ou pessoas que se submeteram recentemente a uma cirurgia no sistema digestivo. Alguns ingredientes podem até interagir com medicamentos de prescrição, portanto, verifique com seu médico ou farmacêutico antes de usar.
Beba bastante água para se manter hidratado e certifique-se de que está ingerindo cálcio suficiente em sua dieta.
Procure ingredientes extras. Muitas barras de proteína são embaladas com carboidratos e açúcar adicionado .
Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. e Robert Segal, MA
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